dormir bem e alimentação - Foto: Canva

Não consegue dormir à noite? Pesquisadores dizem que o motivo — e a solução — pode estar escondido na sua cozinha.

Os ingredientes para o sono ruim podem ser encontrados em todas as refeições, e quanto menos você dorme, maior a probabilidade de consumi-los, segundo informações da American Heart Association.

A duração média do sono vem diminuindo nas últimas décadas, concomitantemente ao aumento da obesidade e do diabetes. Isso levou pesquisadores da Universidade de Columbia, em Nova York, a investigar como a dieta e a composição das refeições podem afetar o sono.

Eles estavam particularmente interessados no papel que os carboidratos, que afetam os níveis de glicose no sangue, podem desempenhar.

Comer carboidratos faz a glicemia, ou açúcar no sangue, aumentar. Mas a quantidade e a rapidez diferem de acordo com o tipo de carboidrato. O índice glicêmico foi criado para medir o quanto um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e causam picos de açúcar no sangue e insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue no corpo.

Aqueles com índice glicêmico mais baixo são digeridos mais lentamente e têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem muitos que promovem a saúde cardiovascular. Entre eles estão frutas como maçã e laranja; vegetais; grãos minimamente processados, como cevada e quinoa; feijões; laticínios com baixo teor de gordura; e nozes. Exemplos de alimentos que diminuem a saúde cardiovascular e também são altos no índice glicêmico incluem pão branco, bolos, biscoitos, bagels, donuts, muitos cereais matinais embalados, batatas assadas e milho.

Em um estudo de 2020 no American Journal of Clinical Nutrition, St-Onge e seus colegas mostraram que comer uma dieta de alto índice glicêmico pode ser um fator de risco para insônia em mulheres na pós-menopausa.

Uma análise de 2020 de 24 estudos no Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que dormir 5,5 horas ou menos por noite estava relacionado a comer mais alimentos no geral, com uma ingestão maior de macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) que juntos compõem o consumo total de calorias.

Há anos, evidências mostram que que quando as pessoas dormem menos, elas tendem a comer mais calorias e gordura, oferecendo uma explicação potencial para a ligação entre sono curto e um risco maior de obesidade.

Mesmo a privação leve do sono tem sido associada a escolhas alimentares ruins entre crianças, que comem demais quando cansadas.

De acordo com a médica Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional na divisão de medicina geral da Universidade de Columbia, não dormir o suficiente pode alterar a resposta do cérebro à comida.

Alguns de seus trabalhos anteriores, incluindo um estudo de 2012 no periódico Sleep, descobriram que a duração mais curta do sono influenciava a produção hormonal e o fazia de forma diferente para homens e mulheres.

Entre os homens, dormir menos aumentava os níveis de grelina, o hormônio que controla a fome. Entre as mulheres, alterava os níveis de GLP-1, reduzindo a saciedade, o que significa que as mulheres se sentiam menos cheias depois de comer.

"Você deve ter uma dieta saudável ao longo do dia para ter um sono saudável à noite", recomenda St-Onge, à American Heart Association. "Leguminosas e grãos integrais são particularmente bons em proteger contra distúrbios do sono."